Nacken lösen
Ohr langsam zur Schulter, zehn Sekunden halten, dann die andere Seite. Zieh die Schulter dabei sanft nach unten.
Aktive Pausen im Büro
Kurz aufstehen, dehnen, durchatmen
Acht Stunden am Schreibtisch gehen auf Nacken, Schultern und Augen. Pause am Schreibtisch zeigt dir kleine Übungen, die zwischen zwei Meetings passen — ohne Umziehen, ohne Matte, ohne dass es jemand merkt.
60–90 Sekunden pro Pause
Am Platz, ohne Geräte
Informativ — bei anhaltenden Schmerzen bitte Arzt oder Physiotherapie fragen.
Übungen
Fünf Mikropausen, die keiner sieht
Jede geht im Sitzen oder mit einem kurzen Aufstehen. Kein Schweiß, kein Aufwand — nur ein Reset zwischendurch.
Schultern kreisen
Fünfmal groß nach hinten kreisen, dann nach vorn. Löst das Ziehen zwischen den Schulterblättern.
Augen 20-20-20
Alle 20 Minuten 20 Sekunden lang etwa 6 Meter weit schauen. Kurz blinzeln nicht vergessen.
Handgelenke dehnen
Arm strecken, Handfläche nach vorn, mit der anderen Hand sanft ziehen. Gut nach viel Tippen.
Aufstehen & strecken
Einmal ganz aufstehen, Arme nach oben, tief einatmen. Der einfachste Reset für den ganzen Rücken.
Stundenplan
Für jede Bürostunde eine Bewegung
Tipp auf eine Stunde des Arbeitstags — die Uhr zeigt dir, welche kleine Übung gerade passt. So verteilst du die Pausen über den Tag, statt sie zu vergessen.
9 Uhr · Tagesstart
Schultern wecken
Bevor die erste Mail kommt: fünf große Schulterkreise nach hinten. Das öffnet den Brustkorb und bringt dich in eine aufrechte Haltung.
Eine Idee, kein starrer Plan — nimm die Stunden, die zu deinem Tag passen, und lass den Rest weg.
Timer-Ideen
Damit die Pause nicht untergeht
Vier einfache Rhythmen, die sich im Büroalltag bewährt haben. Such dir einen aus und probier ihn eine Woche.
Alle 25 Minuten
Kurz & oft
Nach jedem Fokusblock 60 Sekunden aufstehen. Klein, aber es summiert sich über den Tag.
Zur vollen Stunde
Uhr als Signal
Wenn die Stunde umspringt: einmal strecken. Kein Wecker nötig, die Zeit macht es für dich.
Nach jedem Call
An Termine koppeln
Meeting vorbei? Erst dehnen, dann weiterschreiben. Feste Auslöser bleiben eher hängen.
Wasser-Runde
Glas leer, Beine hoch
Glas austrinken, zum Nachfüllen laufen, unterwegs kurz die Schultern lockern.
Warum Pausen wirken
Bewegung schlägt Sitzen — auch in kleinen Dosen
Der Körper mag keine langen Stunden in einer Haltung. Schon ein kurzer Wechsel bringt frisches Blut in verspannte Stellen und gibt den Augen eine Verschnaufpause. Es geht nicht um Sport, sondern um kleine Unterbrechungen, die den Tag angenehmer machen.
- Kurze Pausen lockern Nacken und Schultern spürbar
- Der Blick in die Ferne entspannt müde Augen
- Aufstehen hält den Rücken beweglich und den Kopf klar
Galerie
Pausen sehen ganz normal aus
Kein Studio, keine Sportmatte — nur ein Moment weg vom Bildschirm.
Ruhe in Zahlen
Kleine Pausen, spürbarer Unterschied
Grobe Anhaltspunkte aus dem Büroalltag — zur Veranschaulichung, kein Versprechen.
60 Sek.reichen für eine Mikropause
20-20-20die einfache Augen-Regel
alle 30 Min.Haltung kurz wechseln
5 Übungenam Platz, ohne Geräte
0 €kostet eine gute Pause
60 Sek.reichen für eine Mikropause
20-20-20die einfache Augen-Regel
alle 30 Min.Haltung kurz wechseln
5 Übungenam Platz, ohne Geräte
0 €kostet eine gute Pause
Bewertungen
Was Büroleute zurückmelden
★★★★★
„Die Stundenuhr hat mir geholfen, überhaupt an Pausen zu denken. Mein Nacken dankt es mir.“
Kathrin M. — Leipzig
★★★★★
„Endlich Übungen, für die ich nicht aufs Klo verschwinden muss. Mache sie einfach am Platz.“
Tobias R. — Graz
★★★★☆
„Die 20-20-20-Regel klingt banal, aber meine Augen sind abends deutlich frischer.“
Nadine K. — Basel
★★★★★
„Ruhig erklärt, ohne Fitness-Getöse. Ich habe zwei Übungen fest in meinen Vormittag eingebaut.“
Marco S. — Dortmund
★★★★★
„An Meetings gekoppelt bleiben die Pausen hängen. Kleiner Trick, große Wirkung.“
Yasemin D. — Wien
★★★★☆
„Das Aufstehen alle 25 Minuten war anfangs ungewohnt, jetzt fehlt es mir, wenn ich es lasse.“
Peter L. — Bern
Der Kurs
Aktive Pausen im Büro
Ein kompakter Online-Kurs, der die Übungen und Timer-Ideen von dieser Seite bündelt — mit Videos zum Mitmachen und einem Pausenplan für die Woche.
19 €einmalig, kein Abo
- Fünf Module: Nacken, Schultern, Augen, Handgelenke, Aufstehen
- Kurze Mitmach-Videos, jedes unter zwei Minuten
- Ein Pausenplan zum Ausdrucken für den Schreibtisch
- Timer-Ideen, die zu deinem Arbeitsrhythmus passen
Unverbindlich anfragen — die Zahlung klären wir separat, es wird nichts abgebucht.
Häufige Fragen
Bevor du loslegst
Brauche ich für die Übungen Platz oder Ausrüstung?
Nein. Alle Übungen gehen am Schreibtisch, im Sitzen oder mit kurzem Aufstehen. Bequeme Kleidung reicht, du musst dich nicht umziehen.
Wie oft am Tag sollte ich Pausen machen?
Lieber kurz und häufig als selten und lang. Viele finden alle 25 bis 30 Minuten einen guten Rhythmus. Fang klein an und schau, was sich für dich stimmig anfühlt.
Ist das eine medizinische Behandlung?
Nein. Pause am Schreibtisch gibt allgemeine, informative Ideen und ist keine Therapie oder ärztliche Beratung. Übe langsam und im schmerzfreien Bereich. Bei anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden wende dich bitte an Arzt oder Physiotherapie.
Wie läuft die Anmeldung zum Kurs?
Über das Formular fragst du unverbindlich einen Platz an. Die Zahlung klären wir danach separat per E-Mail — beim Absenden wird nichts abgebucht.
Mitmachen
Platz anfragen
Schreib kurz, was dir am Schreibtisch am meisten zusetzt, und wir melden uns mit den nächsten Schritten — ganz ohne Druck.